西安康宁心理医院：小孩子也会失眠吗？失眠了家长怎么帮孩子呢？

儿童期入睡困难或睡眠维持困难非常少见，青少年期的失眠发生率较儿童为多，导致小儿失眠的原因主要有一下几种。

不良入睡方式：幼儿的入睡困难往往与家长不正确的抚养方法有关，如抱着孩子等其睡着后再放在床上、和儿童一起睡等。

幼儿的入睡困难与不安全依恋存在明显关系。

睡眠恐怖：4～12岁的儿童对夜晚恐怖，而其父母往往不知道。有的儿童将“睡眠”与“死亡”混为一谈，认为睡着了自己就死了，因而恐惧睡眠。

环境因素：睡眠环境中声音嘈杂、灯光太亮、室内过热过冷、湿度太大、床铺不舒适、房间太拥挤，学习压力大等都会影响入睡。

生理因素：过饥、过饱、身体不适可引起入睡困难。

睡眠节律紊乱：孩子上学后，夜晚学习时间太长，原有的睡眠一觉醒节律被打乱。

此外，食用兴奋性食品或饮料饮茶、喝咖啡、喝可口可乐、吃巧克力、服用中枢兴奋剂等都会影响入睡，造成睡眠障碍。

失眠包括3种形式：入睡困难、睡中转醒增多和早醒。幼儿和学龄期儿童多表现为入睡困难或睡中转醒，青少年期则可表现为3种形式的共同存在。

在心理咨询中，时常接触有情绪障碍的儿童青少年，他们或多或少都存在同一个问题——失眠。

他们常会这样描述自己的睡眠：“晚上睡不着，很久才能入睡，有时会很早醒，第二天早上起不来，白天犯困打瞌睡，睡得更多更久，有时睡一整天，还是感觉很累，然后晚上又睡不着了，形成恶性循环，影响到自己的学习和生活。”

我想这样的问题不仅出现在有情绪障碍的人身上，那些没有情绪障碍的人也可能会遇到。下面介绍了一些干预失眠的方法。

01

睡眠卫生知识

首先对儿童青少年进行睡眠卫生知识教育，营造好的睡眠环境、行为和认知也许可以让睡眠事半功倍。

1.你只需要睡到第二天恢复精力即可

限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律地起床。

2.每天同一时刻起床，1周7天全是如此

早晨同一时间起床，晚上同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。

3.规律锻炼

制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。

4.确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰

舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间惊醒的可能性。即使是白噪音也有可能影响睡眠质量，铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。

5.确保你的卧室夜间的温度适宜

睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。

6.规律进餐，且不要空腹上床

饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食(尤其是碳水化合物类)能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。

7.夜间避免过度饮用饮料

为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。

8.减少所有咖啡类产品的摄入

咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用咖啡因也会影响夜间睡眠。

9.别把问题带到床上

晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。

10.避免白天打盹

白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

02

刺激限制

为了加强就寝（刺激）与快速稳定的睡眠（反应）之间的联系，限制清醒时躺床上或待在床上的行为。

典型的原则包括：困时才上床；除了睡眠外不在卧室进行其他活动；醒来超过15分钟离开卧室；体验到睡不着时立刻离开卧室；再次有睡意时才回到卧室。最后，无论睡眠量多少，一周内每天都要保持一个固定的起床时间。

03

放松训练

腹式呼吸法：运用腹部启动的呼吸；用鼻子吸气，腹部鼓起，再用嘴巴呼出，腹部收起。

自我训练法：通过想象来增加外周血流量最终感到四肢末端很温暖。

意象训练法：是选择一个放松的画面或回忆再现该画面来体会放松的感觉。

04

认知疗法

这个干预方法对于过分关注睡眠潜在影响，或抱怨无用的想法，或担忧突然闯入脑中的个体最适用。可采用的技术如认知重建，心理教育，注意力转移等。

这四种方法中有的可以自己尝试去操作，而有些则需要专业人士的指导，如果你已经自己尝试过了方法，却仍有睡眠困扰，或者儿童青少年或对使用方法存在疑惑，需要及时寻求专业机构的帮助。